Con l’arrivo dell’inverno si verifica ogni anno un aumento dei casi di raffreddore e influenza. Questo fenomeno può essere legato a un abbassamento delle difese immunitarie che, durante i mesi più freddi, possono risultare meno efficaci, rendendoci così più vulnerabili alle infezioni.
Sostenere le difese immunitarie attraverso abitudini sane e strategie mirate è essenziale per proteggere l’organismo e per la prevenzione dei malanni invernali.
Cos’è il sistema immunitario e perché si indebolisce in inverno
Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, tessuti, organi e sostanze da essi prodotte che comprende i globuli bianchi e le strutture del sistema linfatico, come la milza, le tonsille, i linfonodi, i vasi linfatici e il midollo osseo.
Le principali funzioni del sistema immunitario includono:
- combattere i patogeni (batteri, virus, parassiti, funghi) ed eliminarli dall’organismo
- riconoscere e neutralizzare sostanze nocive provenienti dall’ambiente.
La risposta immunitaria si divide in innata, che costituisce la prima linea di difesa e reagisce rapidamente e in modo aspecifico, e adattativa, che non è presente alla nascita, ma si sviluppa progressivamente attraverso un processo di “apprendimento immunologico”, che consente di riconoscere gli stessi patogeni in eventuali esposizioni future, garantendo una risposta specifica, più rapida ed efficace.
Quando il sistema immunitario funziona correttamente, la sua attività passa inosservata, poiché previene efficacemente le infezioni senza che ce ne accorgiamo. Tuttavia, se non riesce a neutralizzare virus e batteri quando fanno il loro ingresso nell’organismo, ci ammaliamo. Questo fenomeno si verifica frequentemente durante l’inverno, quando una combinazione di fattori ambientali e comportamentali, anche legati alle abitudini stagionali, può compromettere l’efficienza del sistema immunitario.
Le cause principali dell’indebolimento delle difese immunitarie durante l’inverno
Il sistema immunitario tende a indebolirsi in inverno, poiché le basse temperature ne riducono in diversi modi l’efficacia.
Per esempio, nei mesi più freddi l’abbassamento della temperatura e dell’umidità, che fanno sì che venga inspirata aria fredda e secca, possono ridurre la capacità della mucosa respiratoria di proteggere l’organismo dall’attacco dei patogeni. Inoltre, la diffusione di batteri e virus respiratori attraverso le goccioline di saliva viene favorita dalla maggiore permanenza in ambienti chiusi, spesso affollati e caratterizzati da bassa umidità a causa del riscaldamento. Inoltre, la ridotta esposizione alla luce solare durante l’inverno porta a una carenza di vitamina D, fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario. A questo si aggiungono i cambiamenti stagionali nei livelli ormonali che contribuiscono ad abbassare le risposte immunitarie.
Come rafforzare il sistema immunitario con alimentazione e integratori
Seguire uno stile di vita sano è la prima regola per rafforzare le difese immunitarie. In primo luogo è necessario agire sul fronte della dieta, seguendo un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura di stagione, proteine magre, cereali integrali e fibre. In condizioni di carenza di specifici nutrienti, si può ricorrere anche all’integrazione alimentare, con formulazioni ricche di vitamine e minerali utili per sostenere il sistema immunitario, il cui corretto funzionamento è fondamentale sia per la prevenzione sia per la gestione delle infezioni respiratorie ricorrenti, particolarmente comuni nei bambini in età scolare.
In questi casi possono essere utili integratori contenenti per esempio il resveratrolo, che ha un’azione antiossidante, l’arginina, un aminoacido essenziale per la crescita dei bambini, il betaglucano, un polisaccaride purificato, e la vitamina C, che contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento, a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e, insieme allo zinco e alla lattoferrina, a supportare la funzione immunitaria.
Oltre a una dieta sana, esistono altri fattori legati allo stile di vita che possono contribuire a mantenere un sistema immunitario forte, come dormire a sufficienza, ridurre lo stress, eliminare abitudini nocive come il fumo, moderare il consumo di alcol e praticare attività fisica regolare, soprattutto all’aria aperta.
Il ruolo dell’attività fisica e della luce solare nel rafforzamento del sistema immunitario
L’esercizio fisico è ampiamente riconosciuto come un potente alleato del sistema immunitario. Le linee guida raccomandano almeno 30 minuti di esercizio al giorno, cinque volte a settimana, ma è stato dimostrato che anche solo 20 minuti di attività quotidiana possono contribuire a ridurre l’infiammazione e aumentare le difese naturali.
L’attività fisica regolare migliora anche il benessere psicologico, favorendo un sonno di qualità, riducendo l’ansia e abbassando i livelli degli ormoni dello stress. Se combinato con una dieta equilibrata, aiuta a mantenere un peso sano, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche che compromettono l’efficienza del sistema immunitario.
Se praticata all’aria aperta, l’attività fisica permette di aumentare anche l’esposizione alla luce solare, che favorisce la sintesi della vitamina D, essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Prevenire i malanni invernali con buone abitudini e soluzioni non farmacologiche
Per la prevenzione dei malanni invernali è essenziale cercare di ridurre il rischio di contagio adottando semplici regole di igiene personale, come per esempio coprire naso e bocca con un fazzoletto o con il gomito quando si tossisce o starnutisce, lavarsi frequentemente le mani o disinfettarle con un prodotto contenente almeno il 60% di alcol, evitare di toccarsi occhi, naso e bocca e pulire regolarmente le superfici di uso comune.
È buona abitudine anche mantenere pulito il naso e le alte vie respiratorie, utilizzando soluzioni come per esempio i lavaggi con soluzione salina: per l’igiene quotidiana si possono usare soluzioni isotoniche, mentre se sono già comparsi i sintomi di una rinite è bene scegliere soluzioni ipertoniche, dall’azione decongestionante e fluidificante. I lavaggi nasali sono particolarmente utili nei bambini che fanno fatica a soffiarsi il naso, ma anche negli adulti. È preferibile scegliere formulazioni monodose, che assicurano maggiore praticità e igiene.
Per il benessere del naso e delle prime vie respiratorie, si possono usare anche dispositivi medici in spray o gocce, a base di sostanze come il resveratrolo.
Quando consultare un medico per un sistema immunitario indebolito
È importante consultare un medico se si sospetta un indebolimento del sistema immunitario, soprattutto quando le difese dell’organismo sembrano compromesse nonostante l’adozione di uno stile di vita sano. In particolare, è consigliabile rivolgersi a uno specialista in presenza di infezioni frequenti, persistenti, ricorrenti o difficili da trattare o in caso di comparsa di infezioni opportunistiche, che solitamente colpiscono solo persone con difese immunitarie compromesse. Inoltre, sintomi come stanchezza cronica, perdita di peso inspiegabile o febbre persistente possono indicare un problema del sistema immunitario e richiedono un approfondimento medico. In tutti questi casi, potrebbe essere necessario effettuare test specifici per individuare eventuali carenze o patologie sottostanti.
